Un batido de proteínas para después del entrenamiento, huevos revueltos y tocino para el desayuno, y pollo bajo en grasa es lo mejor con cada comida. Cuando se trata de desarrollar músculo, hay ideas muy unilaterales sobre el origen de las proteínas, puedes verlo en esta web. Pero ¿y si queremos sustituir esto por un producto vegano?
¿Cómo encajan una dieta vegana y el desarrollo muscular?
¿Significa eso para ti que no lograrás tu objetivo de tener un cuerpo musculoso y deportivo solo porque quieres renunciar a las fuentes de proteínas animales?
Si anteriormente pensaba que desarrollar músculo y una dieta vegana simplemente no van de la mano, estaba equivocado. ¡Porque funciona muy bien! Solo tienes que saber cómo. Aquí puedes descubrir cómo tus músculos se vuelven veganos. ¡Diviértete intentándolo!
Así es como tus músculos se vuelven veganos
Los músculos no son solo para culturistas. Ellos mantienen su posición vertical esqueleto, te hacen ver gorda y tonos, y queman energía incluso cuando está tumbado en el sofá.
Para motivar a su cuerpo a desarrollar músculo, principalmente necesita un incentivo y material de construcción para ello. Sin embargo, hacer ejercicio es solo la mitad de la batalla.
Para desarrollar músculo necesitas, por un lado, un excedente de calorías de tus comidas y, por otro lado, buenas fuentes de carbohidratos y proteínas. Y su trabajo es poner su cuerpo en la mejor forma posible.
Exceso de calorías: por qué lo sucio no siempre es sexy
Su cuerpo usa una cierta cantidad de energía todos los días para mantener sus funciones corporales, para llevarlo de A a B, pensar, etc. Este gasto de energía se describe como rotación total y depende de su cuerpo y su nivel de actividad.
Debes saber cuánta energía necesita tu cuerpo todos los días. En términos generales: si come muy poco, pierde peso. Come demasiado, aumenta de peso. Sin embargo , para desarrollar músculo, debe ingerir más calorías de su dieta de las que realmente usaría.
Luego, muchos atletas toman el camino del volumen sucio, en el que se consumen calorías ilimitadas. Luego, su cuerpo desarrolla un poco más de músculos, pero estos vienen con mucha grasa corporal. Desafortunadamente, el exceso de grasa solo tiene que eliminarse nuevamente y perderá algunos músculos nuevamente.
En lugar de suministrarle comida rápida a su cuerpo, debe prestar atención a una dieta balanceada a base de plantas que cubra completamente sus necesidades de macronutrientes, vitaminas y oligoelementos . Un aumento de calorías de hasta 500 kcal asegura que desarrolle una masa muscular magra y agradable.
La fuerza te hace fuerte
Las proteínas te ayudan a desarrollar tus músculos, pero tu cuerpo también necesita carbohidratos . Por lo tanto, los carb-o-fobics tienen malas cartas cuando se trata de crecimiento muscular.
Pero no todos los carbohidratos son iguales. En lo que respecta a los carbohidratos, existen grandes diferencias. Si observa los planes de dieta de los verdaderos culturistas, encontrará que las batatas, el arroz integral y otros carbohidratos de alta calidad están muy presentes en el menú.
La energía que se obtiene de los carbohidratos complejos como el almidón está disponible para los músculos durante más tiempo que los carbohidratos simples. Pero lo que es aún más importante para sus planes de desarrollo muscular es el impacto de los carbohidratos complejos en su metabolismo. Los carbohidratos complejos se descomponen más lentamente y ayudan a mantener el nivel de azúcar en sangre equilibrado.
Este aspecto es esencial para desarrollar músculo: un nivel de azúcar en sangre equilibrado asegura una liberación más estable de insulina, lo que a su vez mantiene su cuerpo en modo de desarrollo muscular.
Así que hazlo bien y tus músculos crecerán felizmente sin mucha grasa. Si lo hace mal, acumulará mucha grasa corporal. Así que deje de alimentar a su cuerpo con carbohidratos vacíos.
Lo de las proteínas
Obtener la cantidad adecuada de proteínas es importante porque los músculos están compuestos principalmente de proteínas. La recomendación oficial de la DGE para una ingesta proteica saludable es de 0,8 g por kilogramo de peso corporal.
Sin embargo, este valor corresponde a un no deportista. Durante el entrenamiento de fuerza, el requerimiento de proteínas aumenta de 1,2 a 1,7 g por kilogramo de peso corporal por día . Con un peso corporal de 70 kg, esto corresponde a un requerimiento de proteínas de 84 a 119 g.
La verdad es que nadie sabe realmente cuánta proteína es adecuada para su cuerpo. En su investigación, encontrará valores buenos y malos una y otra vez. En última instancia, se aplica el aprendizaje práctico. Ponte a prueba lentamente y observa cómo reacciona tu cuerpo a la ingesta de proteínas.
Así es como cumples tu menú
Bien, tenemos la teoría, ahora falta la práctica. El fracaso suele empezar aquí, pero el reino vegetal te ofrece una selección considerable de ingredientes. Definitivamente encontrarás lo que estás buscando, incluso si quieres comer vegano sin legumbres. El método Essentials Masterclass , le brinda una gran oportunidad para aprender sobre el alimento vegetal para aprender y cómo combinar el sabor y el correcto.
Dado que estamos felices de cubrir nuestras necesidades de carbohidratos durante el día, su enfoque debe centrarse más en reemplazar los alimentos procesados con alimentos frescos y poco procesados . Esto le ayudará a obtener suficientes carbohidratos complejos buenos.
¿Qué plantas son ricas en proteínas?
No es necesario comer alimentos de origen animal para obtener suficientes proteínas para el crecimiento muscular. Además, muchas fuentes de proteína animal contienen altas cantidades de colesterol y grasas saturadas, que enferman su cuerpo.
La alternativa vegana no solo te ofrece una variante de grasas significativamente reducida, sino que también te aporta mucha fibra y vitaminas. Además, muchos cereales y pseudogranos como el amaranto, la quinua o la cebada perlada tienen una buena proporción de proteína vegana.
Los germinados te brindan la mejor proteína vegana
Los germinados son una fuente única de proteínas no solo para veganos. Puede obtenerlos en todos los supermercados como brotes o simplemente puede levantar las pequeñas potencias usted mismo. Puede espolvorear fácilmente los brotes sobre su plato de almuerzo, pan o ensalada. No solo se ve muy bien, ¡también sabe muy bien!
¡Un puñado de nueces, por favor!
A pesar de su contenido de grasa, las nueces son súper saludables porque las nueces contienen grasas buenas no saturadas. Aparte del hecho de que son simplemente deliciosos, los snacks aronies contienen mucha proteína.
También están llenos de valiosas vitaminas y minerales. Las nueces no solo son buenas entre comidas, sino que también puedes evocar una maravillosa leche vegana de ellas.
Semillas y legumbres
Las semillas siempre te proporcionan más proteínas que la cáscara real. La base para el crecimiento posterior se encuentra en las semillas y para esto la planta simplemente necesita mucha proteína. Si desea que su dieta sea vegana sin legumbres, utilice semillas como guía para satisfacer sus necesidades de proteínas, p. Ej. B. semillas de chía, lino o cáñamo.
Los garbanzos, los frijoles o las lentejas son muy ricos en proteínas y naturalmente bajos en grasas. Además, las frutas energéticas tienen un índice glucémico bajo, lo que mantiene equilibrado su nivel de insulina.
Un poco de proteína asiática
El tofu y el tempeh se consideran el mejor sustituto de la carne vegana. A uno le gusta, al otro no. Si ya estás cansado de los frijoles mungo, ¿por qué no pruebas edamame? La soja verde tiene un sabor delicioso en ensalada. Incluso si necesita algo para picar, el frijol de proteína es un bocadillo maravilloso en el medio.
Alimentos para los músculos: el momento adecuado para comer
No solo lo que come, sino también cuándo come también juega un papel importante. Si va a hacer ejercicio, su última comida debe ser hace aproximadamente 2 a 3 horas. Esto le da a su cuerpo el tiempo suficiente para digerir la comida y utilizar los nutrientes.
Una vez que se ha agotado con el entrenamiento de fuerza, sus músculos están hambrientos de reposición de energía . Además, se deben reparar los pequeños desgarros en las fibras musculares y restaurar el entorno muscular.
El mejor momento para comer es entre 30 y 60 minutos después del entrenamiento. Con tu comida post-entrenamiento no solo repones tus reservas de energía, también apoyas el suministro de electrolitos, expulsas los ácidos que se forman fuera de tu cuerpo y así ayudas a la regeneración de tus músculos.
Conclusión
La flora te proporciona todo tipo de recursos con los que puedes desarrollar músculo. Come bien, presta atención a tu composición nutricional y observa cómo reacciona tu cuerpo a los estímulos alimentarios y de entrenamiento. Si aprendes a escuchar a tu cuerpo, ¡la construcción de músculos veganos también funcionará!