Todo lo que quieras saber sobre el ayuno intermitente

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¿En qué consiste el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna períodos de ayuno (en los que no se comería) con períodos de alimentación. El ayuno intermitente no es una dieta en sí mismo, pero puede ser utilizado con una restricción alimentaria para la pérdida de peso o por comodidad ya que reduce considerablemente el
número de comidas al día.

El ayuno intermitente, no es mas que el patrón alimentario que pudieron llevar nuestros antepasados cazadores recolectores como opinan, entre otros, Joaquin Puerma, Endocrino online

El ayuno intermitente está siendo “trending topic” en las redes desde hace varios años y a raíz de un estudio en la
prestigiosa revista NEJM, se han ensalzado sus beneficios y características positivas entre la comunidad médica. Muchas personas famosas como por ejemplo actores como Hugh Jackman y Dwayne Johnson han usado este patrón dietético (junto con intensivos entrenamientos y ayuda de profesionales altamente cualificados) para tener cuerpos esculturales para sus películas.

El ayuno intermitente se lleva realizando desde hace años y ha sido utilizado por muchas personas para mejorar su composición corporal, ya que, junto con una restricción calórica, puede ayudar a la pérdida de peso. Este patrón
alimentario también puede ser usado para mejorar la relación con la comida o por comodidad personal ya que reduce significativamente el número de preparaciones al día.

Quieras o no perder peso con esta dieta, realizarla trae otros beneficios como alargar la esperanza de vida y la calidad de vida, mejoras a nivel cognitivo y se han visto mejorías en los marcadores analíticos.

¿Cuáles son los mejores tipos?

Hay múltiples tipos de ayunos intermitentes y se diferencian por la cantidad de horas de ayuno/alimentación que permiten. Los hay desde ayunos de 12 horas, 16/8 (en los que solo se come 8 horas al día), ayunos de 20 horas y 4 horas de alimentación, hasta la denominada ‘dieta 5:2’, en la que durante dos días a la semana las personas se limitan a comer únicamente una comida diaria de tamaño mediano. Incluso hay uno llamado “Eat Stop Eat” que consiste en incorporar uno o dos ayunos de 24h a la semana, con la única condición de que no sean seguidos.

Desde el punto de vista práctico se pueden clasificar por que comidas se realizan. Hay uno especialmente sencillo de realizar que consiste en cenar temprano tipo 8 de la noche y desayunar tarde aproximadamente a las 10-12 horas de la mañana, haciendo así un ayuno de 14-16 horas con patrones de comida relativamente similares a los de la población general y muy adaptables. Se puede realizar desayuno y comida únicamente al día, no volviendo a comer hasta el día
siguiente. Hay otros tipos de ayunos intermitentes en los que se realiza una única comida al día.

Realmente no hay un mejor tipo, ni se han visto en estudios de forma significativa que haya mas beneficios a mayor número de horas de ayuno. Sin embargo, el tipo de ayuno intermitente que más beneficios ha demostrado, en su conjunto, es el primero, el 16/8. Esto se debe a que los mayores beneficios, especialmente con la pérdida y control de peso, están relacionados con dejar un periodo de ayuno de entre 12 y 20 horas.

Desde mi opinión, el mejor tipo de ayuno intermitente es el que mejor se adapte a tus circunstancias personales-sociales y te resulte mas cómodo. Aunque hay muchos beneficios del ayuno intermitente, será preferible tener unas bases de alimentación-ejercicio-descanso antes que hacer un ayuno intermitente con una vida sedentaria, durmiendo mal y comiendo cualquier cosa.

¿Qué beneficios tiene el ayuno intermitente? ¿Y riesgos?

El ayuno intermitente tiene muchas ventajas sobre el organismo como ya se expusieron en el artículo del NEJM. El ayuno intermitente puede ayudar a fomentar la lipolisis y oxidación de los ácidos grasos al pasar de “modo de energía” del cuerpo basado en hidratos de carbono a otro basado en los ácidos grasos o cuerpos cetónicos. Por lo que podría ayudar a reducir el peso corporal, colesterol LDL, y niveles de triglicérido.

Hay numerosos estudios, aunque muchos bajo fase muy preliminar (en laboratorio o en escasos participantes) que apuntan a una mejora en la obesidad, resistencia insulínica, dislipemia, HTA y procesos inflamatorios, habiéndose estudiado el impacto en enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras como asma y esclerosis múltiple.

A nivel cognitivo aumenta factores neurotróficos que son importantes para el aprendizaje y la memoria y la neurogénesis adulta (que es la producción de nuevas neuronas a partir de células madre).

Debido a que el organismo se encuentra en ayuno se activan los mecanismos de autofagia, es decir alimentarnos de nosotros mismos. Siendo este un excelente mecanismo para eliminar desechos y sustancias no deseables de
nuestro organismo.

La autofagia está, en algunos estudios, relacionada con el anti-envecimiento y el aumento del número de años de vida y calidad de estos.

Otras ventajas no medibles del ayuno intermitente son las siguientes:

  • Menor sensación de hambre y control sobre la comida, una vez ya estas adaptado al nuevo horario de comida.
  • Te limita el número de decisiones a la hora de comer. Debido a la reducción en el número de comidas de 4-5 a 1-2, la posibilidad de comer alimentos insalubres se reduce. Así mismo la posible ansiedad de no saber el que comer y como prepararlo.
  • Sensación ligera de bienestar. El estar en ayuno produce en tu organismo unas sustancias llamadas cuerpos cetónicos que entre sus múltiples beneficios traen la reducción del apetito y una sensación euforizante.
  • Reducir el número de comidas y su preparación te hace la vida mas cómoda y te aporta tiempo. Al contrario que otras dietas clásicas que requieren de complejas elaboraciones y numerosas comidas cada 3-4 horas, en este patrón
    dietético se reduce el tiempo en la cocina.

Algunos riesgos que puede traer la dieta de ayuno intermitente son los siguientes:

Cambio en el patrón cultural dietético de tus seres más cercanos. Es muy difícil separar la alimentación de la vida
social-familiar y en muchas ocasiones las celebraciones o reuniones vendrán acompañadas de comida (platos y platos de ella). Renunciar a comer durante x número de horas pueden venir acompañado de algunas preguntas que puede que no te guste contestar.

Hay algunos efectos adversos, sobre todo al principio tales como hambre, irritabilidad y falta de concentración. Muchas
veces estos efectos secundarios son leves y pasajeros.

En el caso de usar medicamentos que puedan causar hipoglucemias como sulfonilureas, glinidas o insulina pueden ser causas de hipoglucemias.

¿Qué sucede en el cuerpo?

De forma general las principales fuentes de energía de las células son la glucosa (provenientes de los azúcares, almidones de origen vegetal y glucógeno de origen animal) y los ácidos grasos.

La restricción en las comidas que nos producimos con el ayuno intermitente nos produce una depleción de las reservas de glucógeno del organismo, lo que nos obliga a “tirar” de las reservas de grasa de nuestro cuerpo haciendo la lipolisis de estos. Esto los moviliza desde nuestros michelines hacia el torrente sanguíneo y se transforman en el hígado en cuerpos cetónicos donde se convierten en energía apta para los músculos y el cerebro (nuestros principales consumidores de energía) y en general se convierten en la principal fuente de energía en el momento del ayuno.

¿Se debe hacer bajo prescripción médica?

Esto depende de las condiciones de la persona que realice la dieta. En el caso de hombres y mujeres sin enfermedades crónicas y de edad joven, se puede realizar sin necesidad de prescripción médica.

Lamentablemente muchos de los profesionales sanitarios, no tenemos tiempo ni formación médica suficiente para prescribir pautas de ayuno intermitente. Incluso muchos al ver que el patrón dietético se sale del clásico de 5 comidas al día pueden incluso desaconsejarla por verla peligrosa, al salirse del canon.

Hay muchos casos en los que las dietas de ayuno intermitente deben ser consultas con un médico o un endocrinólogo, antes de realizarse como pueden ser:

  • Los diabéticos tipo 1, dado que estos necesitan varias dosis de insulinas al día para regular sus niveles de glucemia, deben ser aconsejados por su médico para reducir las dosis de insulina de una forma que no les produzcan hipoglucemias ni que una excesiva reducción de hidratos de carbono de la dieta junto con la insulina les produzca un estado de cetoacidosis. La práctica de ayuno intermitente puede ser un ayuda en estos pacientes, reduciendo sus necesidades de insulina pero es especialmente peligroso y conlleva muchos riesgos que deben ser sopesados por el paciente y por su equipo médico.
  • Los diabéticos tipo 2 que usen insulina u otros medicamentos que produzcan hipoglucemias, dado que el aporte de glucosa no es continuo pueden llegar a producir hipoglucemias. Al iniciar este tipo de dietas debe consultarse con su
    médico la posibilidad de ajuste en el tratamiento a otros o la reducción los anteriormente mencionados.

En el caso de tener una relación tormentosa con la comida, con posibilidad de haber tenido anorexia nerviosa o bulimia o algún trastorno de la conducta alimentaria, no recomiendo este patrón alimentario por tener el riesgo de volvernos aún más obsesivos con la comida.

No se recomienda tampoco en niños, en mujeres embarazadas o en mujeres lactantes.

Para un seguimiento óptimo de la dieta de ayuno intermitente y cuando existan dudas que no sepamos resolver, recomiendo el seguimiento mediante dietista nutricionista especializado en el ayuno intermitente y especialmente cuando se realiza junto con la práctica de deporte

¿Se puede hacer deporte cuando te sometes a este método?

La práctica del deporte es posible realizando el ayuno intermitente pero debido al riesgo que puede conllevar es necesario seguir algunas reglas adicionales.

Lo primero escuchar a tu cuerpo, si no te sientes bien para la práctica de ejercicio físico es mejor no forzarte a ello.

Lo segundo mantener un buen nivel de hidratación y alimentación en los períodos posibles.

Los posibles beneficios de practicar deporte en ayunas son los siguientes:

  • Puede darte un extra de energía y puede aumentar los niveles de glucemia por el estímulo del estrés del ejercicio.
  • Puede ayudarte con el estrés y la ansiedad de hacer un cambio en tu dieta.
  • Puede mejorar la producción de hormonas del crecimiento y de los niveles de testosterona.

Una de las mejores horas para hacer ejercicio físico en ayuno de intermitente, es hacerlo justo antes de la primera comida del día. Esta comida que rompe el ayuno se convertiría entonces en tu comida post-entreno y te ayudará a hacer mas llevadero el combinar el ejercicio y el ayuno.

Finalmente si quieres combinar entrenamiento físico intenso y un ayuno intermitente severo te recomiendo acudir a un dietista nutricionista especialista en alimentación deportiva o que esté muy familiarizado con esta
pauta.

¿Dicha dieta provoca ataques de hambre y efecto rebote?

Esta dieta por los mecanismos de creación de cuerpos cetónicos y con el tiempo y la auto educación, reduce los ataques de hambres que suelen estar asociados a las dietas de pérdida de peso tipo hipocalóricas (que aportan menos energía de la que consumimos) de varias comidas al día.

Inicialmente es posible sentir algo de hambre y extrañeza por no estar comiendo a las horas habituales, pero es cuestión de acostumbrase al nuevo patrón alimentario. Puede ayudar mucho la ingesta de alimentos que den mas saciedad (aumentar la sensación de no tener hambre) como alimentos con fibra tipo verduras, ensaladas y fruta y alimentos proteicos como las carnes magras y el pescado.

Toda dieta puede producir efecto rebote, si no se llevan de una forma adecuada junto con un profesional dietista nutricionista o en su defecto con un médico formado en el tema. El efecto rebote es una amenaza real si se deja de realizar esta dieta y se vuelve al antiguo patrón de alimentación hipercalórico y es mas posible si esta dieta de pérdida de peso no se ha llevado a la vez con una práctica de ejercicio de fuerza y anaeróbico que mantenga o estimule la masa
muscular.

En conclusión, el ayuno intermitente está emergiendo como un patrón cómodo y aceptable por los pacientes para ayudarle a perder peso y que tiene numerosas ventajas metabólicas y analíticas. En estos momentos estamos empezando a ver sus beneficios y posiblemente con nuevos estudios sepamos algo más de este nuevo,
pero al mismo tiempo antiguo modo de alimentarnos.

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