Cómo hacer que tus glúteos crezcan con ejercicio

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Muchas veces las personas se preocupan por entrenar pero poco por descansar. Existe una creencia común frente a la cantidad de veces que se debe entrenar y muchas personas consideran que al entrenar más días, conseguirán mejores resultados. Pero se desconoce que los músculos requieren descanso para recuperarse y reconstruirse luego de largas rutinas que generan estrés o hipertrofia en estos.

Trabajar en exceso un grupo muscular, en este caso los glúteos, puede generar atrofia o cansancio del músculo, lo que limitará su crecimiento. La creencia de que “más ejercicio más resultados” suele apoyarse en la sensación luego de entrenar, ya que sientes el cuerpo más tonificado y fuerte, pero esto es sólo gracias a la congestión muscular del momento. 

Sigue leyendo este artículo que escribieron los expertos de una vida activa y saludable de bienestarfit.online para nosotros, con el propósito de que aprendas qué estás haciendo mal en tu entrenamiento de glúteos o que no has hecho aún.

¿A qué se debe la ganancia o pérdida de masa muscular?

Principalmente se debe a dos tipos de procesos, el anabolismo y catabolismo. El anabolismo permite crear o hacer crecer los músculos; este proceso se estimula con una excelente alimentación y entrenamiento que genere hipertrofia, es decir que logre “romper” las fibras musculares.

Por otro lado, el catabolismo genera pérdida muscular; esto sucede porque la energía para generar esfuerzo no es suficiente y el organismo opta por descomponer el tejido muscular.  A pesar de que suenan como procesos totalmente opuestos, siempre están presentes de manera coordinada dentro de cualquier actividad física que realices.

Como ejemplo de catabolismo, esto puede estar presente si se elige un peso inadecuado en un ejercicio como hip thrust. Pues si tomas un peso demasiado pesado, la capacidad de esfuerzo será suficiente sólo para la primera serie, luego el músculo no  tiene ninguna energía que le impulse a esforzarse.

¿Por qué entrenas diariamente y no crecen los glúteos?

Teniendo en cuenta los procesos principales para que los músculos como los glúteos crezcan, otro factor importante es el descanso. Entrenar a diario el mismo grupo muscular genera demasiado estrés en el músculo y, al contrario de aumentar su tamaño, este se “protege” lo que genera estancamiento o atrofia.

El estímulo muscular, estrés o hipertrofia es saludable, sin embargo, si el músculo no tiene tiempo de reconstruirse o recuperarse no se logra nada. De manera general, los músculos se fatigan, por eso puedes quedar  adolorido luego de un largo entrenamiento y es una señal para que los músculos puedan relajarse. 

Si esa señal de dolor no recibe la atención necesaria, esa sensación de dolor o fatiga, puede prolongarse y limitar del todo el proceso de aumento de masa muscular, por lo que la recuperación tendrá que durar semanas o meses.

Sobreentrenamiento y mala adaptación

Los glúteos se sobreentrenan y dejan de responder al estímulo del ejercicio. Esto sucede porque el entrenamiento es diario, porque no hay un proceso gradual en el uso de peso o dificultad de los ejercicios.

Seguir con rutinas diarias de glúteos creyendo que así crecerán más solo causan cansancio en el músculo generando resultados nulos. En cuanto a la mala adaptación, esto resultará en desmotivación y bajos niveles de esfuerzo en próximas sesiones. Ya que si comienzas con un peso superior a tu capacidad, primero, sentirás que es demasiado para ti y puedes desistir y segundo, tus glúteos no sabrán como responder a un estímulo tan fuerte de la nada.

Síntomas de sobreentrenamiento 

Algunos síntomas de sobre taiento se evidencian de manera física y se deben tener en cuenta para replantearte el tipo de entrenamiento, su cantidad y frecuencia. Todo ello para lograr resultados óptimos, en este caso específico, el aumento muscular de los glúteos.

  • Disminución de rendimiento
  • Necesidad de una mayor recuperación 
  • Incapacidad de realizar el nivel máximo de trabajo
  • Disminución de grasa corporal en exceso

¿Cuánto tiempo descansar del entrenamiento para los glúteos?

Generalmente se considera prudente descansar los glúteos de 48 a 72 horas y esto también dependerá del nivel de esfuerzo que realices en cada entrenamiento. Ya que si varias las sesiones con diferente peso, no tienes que descansar lo mismo entre uno y otro. 

Además, se recomienda entrenar glúteos de 2  a 3 veces por semana, siempre con descansos intermedios ya que sino el estímulo es constante y no deja responder correctamente a los músculos ni que estos se sobrecompensen.

Sobrecompensación

La sobrecompensación es un proceso que permite a los músculos a recomponerse para un siguiente esfuerzo. Esto se consigue con un entrenamiento fuerte y con un descanso equiparable.

Entrenar con un peso adecuado y con una frecuencia apta al nivel en el que te encuentres, genera un estímulo que, aunque fatigue al músculo, con descanso, este podrá responder con la capacidad de levantar más peso y potenciar el proceso de crecimiento muscular.

Además del ejercicio y el descanso ¿que influye en el crecimiento de los glúteos?

Para que el crecimiento de los glúteos sea más efectivo y el proceso de anabolismo en los diferente músculos que los componen se potencie, debes tener en cuenta otros factores como:

Alimentación: no alimentarse de manera balanceada entre grasas, carbohidratos y proteínas hacen que el organismo no cuente con la energía suficiente para esforzarse y recuperarse, permitiendo procesos de atrofia muscular. 

Horas de sueño: dormir de 7 a 8 horas diarias permite que el cuerpo en reposo continue reconstruyendo los músculos que han sido estresados. Dormir poco tiempo incentiva el proceso de deterioro o estancamiento muscular.

Cardio: realizar más de 40 minutos de cardio limita las reservas de energía del cuerpo por lo que al paso de dos horas, se puede producir procesos de catabolismo muscular. Si tu objetivo es aumentar masa muscular en tus glúteos, incluso en otro grupo muscular, debes controlar el timeo y frecuencia de cardio.

Equilibrio: Para que el entrenamiento de glúteos realmente genere resultados, los glúteos deben estar descansados y frescos para que tengan mayor fuerza en tu próximo entrenamiento. De esta manera lográs mayor fuerza y mejores resultados a largo plazo. El equilibrio también lo puedes tener al realizar días de entrenamiento con actividades que generen menos impacto muscular pero igual activen tu cuerpo.

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